V tem članku vam bom pokazal, kako jesti, da izboljšate svojo koncentracijo.
Napisal sem naslednji članek o tem, kaj morate vedeti kot predpogoj za koncentracijo, zato si ga oglejte.
Kako štirikrat izboljšati koncentracijo
Ponovno bi rad uporabil prispodobo zveri in trenerja.
Če sledimo razlagi iz zgornjega članka, zver ustreza “impulzu” ali “limbičnemu sistemu”, trener pa “razumu” in “prefrontalni skorji”.
“Sredozemska prehrana izboljša vašo koncentracijo.
Zdaj, ko veste, kako uporabljati kofein, si poglejmo, kako jesti, da se boste lažje skoncentrirali.
Če želite izvedeti, kako s kofeinom izboljšati koncentracijo, si preberite naslednji članek.
Kako preprosto zaužiti kofein za podvojitev koncentracije.
Naši možgani ne morejo pravilno delovati brez ustrezne prehrane, zato brez pravilne prehrane ne bomo mogli v celoti izkoristiti svojih psiholoških tehnik.
Res je, da ima kofein velik učinek, vendar ga je treba uporabljati le kot sredstvo za povečanje koncentracije.
Najprej vsaj dva tedna pravilno hranite zver s prehrano, ki jo bom predstavil, in opazujte, kakšne spremembe se bodo pojavile v vaši koncentraciji.
Nato agresivno uporabljajte kofein.
V današnjem zasedenem svetu pogosto zanemarjamo obroke.
Mnogi med vami morda živijo po naslednjem življenjskem slogu.
- uživanje pripravljenih kosil ali hitre hrane za kosilo v službi.
- Rekel je, da je v službi lačen, in nato vzel nekaj prigrizkov.
- Ko pridem domov, si v usta vržem hitro pripravljeno hrano.
Začasna lakota se bo umirila, vendar to ne bo zagotovilo prehrane, ki jo resnično potrebuje, in nobena količina hrane ne bo potešila lakote zveri.
Če zveri sčasoma zmanjka goriva, ne bo mogoče izkoristiti vse moči, ki jo ima.
Kot je dejal starorimski modrec Seneka: “Velik korak k neodvisnosti se začne z zadovoljnim želodcem.
V zadnjih letih so raziskave o “prehrani in koncentraciji” napredovale in objavljena so bila številna zanesljiva poročila.
Eden najzanimivejših je sistematični pregled, ki ga je leta 2016 opravila univerza Deakin.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Raziskovalna skupina je zbrala 18 študij o “sredozemski prehrani”, da bi zagotovila natančen odgovor na vprašanje: “Ali prehrana izboljšuje koncentracijo? Raziskovalna skupina je zbrala 18 študij o sredozemski prehrani in pripravila zelo natančen odgovor na vprašanje: “Ali prehrana izboljša koncentracijo?
“Sredozemska prehrana je tradicionalna prehrana iz Italije in Grčije, ki vključuje veliko zelenjave, sadja, morskih sadežev in oljčnega olja ter se izogiba hitri in hitro pripravljeni hrani.
Na primer polnozrnata lazanja, kuhan losos, solata s sirom feta in paradižnikom itd. so standardni jedilniki.
Morda se zdi, da je to zdrav način prehranjevanja, vendar koristi presegajo zgolj izboljšanje zdravja.
Najprej si oglejmo glavne ugotovitve dokumenta.
- Bolj ko je sredozemska prehrana temeljita, boljše je delovanje možganov, delovni spomin, razpon pozornosti in samokontrola.
- Učinek je bil potrjen ne glede na narodnost, spol ali starost.
Kot smo že videli, se “koncentracija” nanaša na kombinacijo posameznih sposobnosti, kot sta delovni spomin in pozornost.
Z drugimi besedami, ta študija je pokazala, da lahko zdrava prehrana izboljša sposobnost koncentracije vsake osebe.
Seveda so vsi tukaj obravnavani podatki opazovalne študije in ni nujno dokazano, da sredozemska prehrana pomaga pri koncentraciji.
Pri tem moramo biti previdni, vendar je skoraj gotovo, da prehrana vpliva na delovanje naših možganov.
“S čim naj nahranimo zver?” Knjiga je zelo spodbudna za razmišljanje.
Za krepitev osnovne moči možganov so bistvena hranila.
Čeprav je še vedno veliko neodgovorjenih vprašanj o tem, zakaj prehrana izboljšuje koncentracijo, se znanstvena skupnost trenutno osredotoča na naslednja hranila.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Minerali, kot so železo, cink in magnezij.
- vitamin D
- Folna kislina, vitamin B12
- maščobne kisline omega-3
- holin
- esencialne aminokisline
- S-Adenozilmetionin
Obe komponenti sta bistveni za delovanje možganov, njuno pomanjkanje pa lahko zelo negativno vpliva na vaše duševno zdravje, povzroča depresijo in čustveno disregulacijo.
Pravilna prehrana je temelj koncentracije.
Vendar je malo verjetno, da bi bilo učinkovito, če bi preprosto rekli: “Jejte tisto, kar osrečuje vaše možgane!
Potrebujemo natančnejše in lažje izvedljive smernice, da bi možgane napolnili s hranilnimi snovmi, ki jih potrebujemo.
Zato ta knjiga predstavlja dieto “MIND”.
To si lahko razlagamo kot “dieto, razvito za preprečevanje propadanja možganov”.
Prej predstavljena “sredozemska dieta” je bila z vidika prehrane izboljšana, da bi čim bolj vplivala na možgane.
Ocenjena je bila kot tehnika za zaščito pred upadom kognitivnih sposobnosti. Poskus, ki ga je izvedla univerza Rush, je na primer pokazal 11-odstotno izboljšanje depresije in 53-odstotno zmanjšanje pojavnosti Alzheimerjeve bolezni.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease
Če želite znanstveno poskrbeti za svoje možgane, je to prva metoda, ki jo morate preizkusiti.
Tri zelo preprosta pravila za vzdrževanje zdrave prehrane za možgane
“MIND je sestavljen iz treh glavnih pravil.
- Povečajte količino živil, ki so koristna za možgane
- Zmanjšajte količino hrane, ki je škodljiva za možgane.
- Brez omejitve kalorij.
Ni treba zmanjšati količine zaužite hrane; lahko jeste, dokler niste siti.
Iz dnevne prehrane vam ni treba popolnoma izločiti “živil, ki škodujejo možganom”, saj morate le zmanjšati njihovo absolutno količino.
“MIND-ov seznam živil za zdrave možgane je razdeljen na 10 kategorij živil, kot je prikazano v spodnji tabeli.
| Kategorija | Primer | priporočeni prehranski vnos | Smernice za ročno merjenje |
|---|---|---|---|
| polnozrnata | Rjavi riž, ovsena kaša, kvinoja itd. | Prizadevajte si za 21 obrokov na teden. (3 porcije na dan. 1 porcija = 125 g) | Približno pest |
| listnata zelenjava | Špinača, ohrovt, solata, blitva itd. | Prizadevajte si za en odmerek na dan. (1 porcija = 150 g za surovo zelenjavo, 75 g za kuhano) | Dovolj, da ga spravite v dlan obeh rok. |
| orehi | Orehi, makadamija, mandlji itd. | Prizadevajte si za en odmerek na dan (1 odmerek = 20 g). | Približno palec |
| stročnice (užitna semena različnih stročnic) | Leča, soja, čičerika itd. | Prizadevajte si za en odmerek na dan (1 odmerek = 60 g) | Ravno toliko, da ga lahko spravite v eno dlan. |
| jagode | Borovnice, jagode, maline itd. | Prizadevajte si za 2 porciji na teden (1 porcija = 50 g). | Približno pest |
| piščančje meso | Piščanci, race, račke itd. | Prizadevajte si za 2 porciji na teden (1 porcija = 85 g). | Približno v velikosti dlani ene roke. |
| Druga zelenjava | Čebula, brokoli, korenje itd. | Prizadevajte si za en odmerek na dan. (1 porcija = 150 g za surovo zelenjavo, 75 g za kuhano) | Dovolj, da ga spravite v dlan obeh rok. |
| ribe in lupinarji | Losos, skuša, postrv, sled itd. | Prizadevajte si za en odmerek na teden. (1 porcija = 120 g) | Približno v velikosti dlani ene roke. |
| vino | Večinoma rdeče vino | Do enega kozarca (150 ml) na dan. Če ne pijete alkohola, vam ga ni treba zaužiti. | – |
| Ekstra deviško oljčno olje | – | Uporabite ga za olje za kuhanje ali preliv. | Približno palec |
Prvi korak je, da nadaljujete s prehrano, ki vključuje ta živila.
“Če uživate predvsem živila, ki jih priporoča organizacija MIND, lahko zaužijete sestavine, ki so bistvene za delovanje možganov, ne da bi vas skrbelo ravnovesje hranilnih snovi.
Vendar si je težko predstavljati velikost ene porcije, kot je, zato med vadbo z rokami preverite približno velikost.
Točnega števila gramov ni mogoče izmeriti z roko, vendar je napaka običajno približno 25-odstotna.
Številne študije so pokazale, da se bo delovanje možganov izboljšalo, če se boste diete MIND držali približno 70 % časa, zato praktičnost ni težava.
Naslednja tabela prikazuje “živila, ki so škodljiva za vaše možgane”, kot jih je opredelila organizacija MIND.
| Kategorija | zgornji dovod |
|---|---|
| Maslo in margarina | Do 1 čajne žličke na dan |
| Sladkarije in prigrizki | Do pet obrokov na teden (ob predpostavki, da je en obrok vrečka krompirjevega čipsa). |
| Rdeče meso in predelano meso | Do 400 g na teden |
| sir | Do 80 g na teden |
| ocvrta hrana | Do enega obroka na teden |
| hitra prehrana | Do 1 krat na teden |
| prehranjevanje na prostem | Do 1 krat na teden |
Čim bolj zmanjšajte vnos zgoraj navedenih živil.
Ni vam treba popolnoma prenehati jesti ramen ali hamburgerjev, vendar jih omejite na enkrat na teden.
Poleg tega MIND izrecno ne določa nobenega posebnega časa za obroke.
Če želite preskočiti zajtrk, lahko to storite, če pa delate pozno v službo, si lahko privoščite pozen večerni obrok.
Čeprav je vsekakor bolje jesti vsak dan ob določeni uri, ni smiselno, da se zaradi tega preveč obremenjujete.
S svojim zavedanjem izboljšajte ravnovesje med hrano, ki je dobra za vaše možgane, in hrano, ki je slaba za vaše možgane.
Podatki iz kliničnih testov so pokazali, da se je delovanje možganov izboljšalo po 4 do 8 tednih upoštevanja smernic “MIND”.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
To je vodilo pri skrbi za možgane s hrano.
Primer obroka “MIND”
Primer zajtrka
- Ovsene kosmiče okrasite z borovnicami in mandlji.
- Špinača, ohrovt in gobe Frittata
Primer kosila
- Nepolirani riž
- Piščanec, paradižnik, soja in krompir, ocvrti med mešanjem
- Solata iz ohrovta, kvinoje, mandljev, paradižnika in brokolija s prelivom iz oljčnega olja in jabolčnega kisa
Primer večerje
- Pečen losos z zdrobljenimi orehi, potresenimi po vrhu
- Kozarec rdečega vina
- Solata s piščančjimi prsmi, brokolijem in indijskimi oreščki
