Študije so pokazale, da je kofein najmočnejši.
Pred tem sem predstavil lekcijo o tem, kako izboljšati koncentracijo.
How to Improve Your Concentration Fourfold
V tem članku vam bom pokazal, kako uporabiti kofein kot priročnejšo tehniko za izboljšanje koncentracije.
Čeprav obstaja veliko dodatkov, za katere trdijo, da so “dobri za možgane”, je v resnici dokazano, da nobena druga sestavina ni tako učinkovita kot kofein.
Na primer, piracetam, ki je bil populariziran kot “pametno zdravilo”, ki lahko zakonito poveča koncentracijo, je imel le domnevne učinke, izvleček ginka bilobe pa je neuporaben, razen pri blagi demenci, zato povprečna oseba nima nobene koristi od tega, da bi ga jemala za povečanje koncentracije.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Vendar je kofein drugačen.
Koristi so bile potrjene s številnimi študijami, znanstvena skupnost pa se strinja z naslednjimi ugotovitvami.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function
- Če popijete 150-200 mg kofeina, boste v približno 30 minutah zmanjšali utrujenost in izboljšali pozornost.
- Učinek kofeina na koncentracijo naj bi bil približno 5 % glede na izhodiščno vrednost.
Čeprav se podrobne vrednosti razlikujejo, se zdi, da že samo pitje kofeina iz ene pločevinke kave izboljša koncentracijo.
Povečanje koncentracije za približno 5 % se morda ne zdi veliko, vendar ni.
V nemški študiji, v kateri je sodelovalo 39 šahistov, so bili tisti, ki so popili 200 mg kofeina, enakomerno bolj zbrani, odstotek zmag pa se je v primerjavi s skupino s placebom povečal za 6-8 %.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Če to raven izboljšav uporabimo v resnični igri, je primerljiva z dvigom svetovnega šahovskega ranga s 5000 na 3000.
Tudi če je razlika le nekaj odstotkov, je realni donos neizmeren.
Z upoštevanjem petih načel in spremembo načina pitja boste povečali vzbujevalni učinek svoje koncentracije!
Vendar ima kofein močan učinek na možgane, zato je treba z njim ravnati previdno.
Zlahka smo neprevidni, ker ga tako dobro poznamo, vendar se ob nepravilni uporabi učinek zmanjša za polovico, veliko pa je tudi primerov neželenih stranskih učinkov.
Pri uporabi kofeina upoštevajte naslednje točke.
Ne pijte več kot dveh pločevink kave (400 mg kofeina) naenkrat.
Večina študij kaže, da koristi kofeina izginejo po 300 mg, neželeni učinki pa se pojavijo pri 400 mg in več.
Zlasti povečana tesnoba in vznemirjenost, glavoboli in slabši kratkoročni spomin.
Čeprav je to težko posplošiti, saj se občutljivost na kofein od posameznika do posameznika zelo razlikuje, ni priporočljivo spiti več kot dve pločevinki kave naenkrat.
Kavi dodajte mleko ali smetano.
Imam naravno slabost za kofein in že malo kave me spravi ob živce. ……
Če ste med njimi, lahko kavi dodate tudi mleko ali smetano.
Vsebnost maščob pomaga umiriti absorpcijo kofeina, ki rahlo prebudi možgane.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Pijete lahko vse, kar vsebuje maščobo, zato lahko črno kavo kombinirate z jogurtom ali sirom tudi na druge načine.
90 minut po prebujanju ne pijte kofeina.
Veliko ljudi se zbudi s skodelico kave, vendar je to z vidika izboljšanja koncentracije slaba ideja.
Človeško telo namreč okoli 6. ure zjutraj izloča kortizol, hormon vzburjenja, ki nas postopoma prebuja.
To je tako rekoč naravni alarmni sistem.
Če kofein pijete takoj po prebujanju, je kombinacija spodbujevalnega učinka kortizola in spodbujevalnega učinka na možgane premočna, zato se lahko pojavijo neželeni učinki, kot so pospešen srčni utrip, vznemirjenost in povečano tveganje za glavobol.
Običajno se kortizol začne zmanjševati v 90 minutah po prebujanju, zato je kavo bolje piti po tem času.
Prednosti kofeina lahko izkoristite, ne da bi ogrozili vzburjevalno funkcijo kortizola.
Uporaba storitve 2BAlert, ki jo je razvila ameriška vojska.
Pri uživanju kofeina sta najbolj zaskrbljujoča količina in čas zaužitja.
Prvič, če zaužijete preveč kofeina, bodo vaši možgani postopoma vzpostavili toleranco nanj in bo postal manj učinkovit.
Navdušenci nad kofeinom pogosto ugotovijo, da se učinki energijskih pijač zaradi nenehnega pitja zmanjšajo, zato jih zaužijejo še več, da bi spet postali budni.
Zelo pomemben je tudi čas. Če kavo pijete v naključnih časovnih presledkih, ne da bi o tem razmišljali, bodo koristi kofeina manjše.
Če dodate več kofeina, ko je njegova raven v krvi najvišja, vaše telo ne bo moglo predelati sestavin.
Da bi povečali spodbujevalni učinek koncentracije, morate razumeti razpolovno dobo kofeina in ga dodajati v zmernih količinah.
Tu lahko uporabite funkcijo “2BAlert”.
To je spletna storitev, ki jo zagotavlja raziskovalni inštitut ameriške vojske in je bila razvita za zmanjšanje količine zaužitega kofeina naenkrat do skrajne meje in povečanje njegovega spodbujevalnega učinka.
V njem so preučene predhodne raziskave o kofeinu in povzete v algoritem za povečanje učinkov stimulacije.
Izvedeni so bili poskusi, ki so potrdili veljavnost te trditve, in presenetljivo je, da so osebe, ki so uporabljale 2BAlert, lahko povečale svojo koncentracijo za 10 do 64 % in tudi zmanjšale porabo kofeina za 65 %.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert lahko uporablja vsakdo, ki registrira e-poštni naslov.
Ko odprete spletno mesto, v razdelek “Urnik spanja” na desni strani zaslona vnesite čas spanja in zbujanja za prejšnjo noč.
V stolpcu “Urnik” na dnu zaslona bodo prikazani časi in količine kofeina, ki jih morate piti.
Tako algoritem določi optimalno količino kofeina glede na to, koliko je posameznik zadolžen za spanje.
Če pijete kavo brez premisleka, poskusite z aplikacijo “2BAlert” določiti najboljši način uživanja kofeina.
Spodbujevalne učinke kofeina boste lahko izkoristili bolj kot kdaj koli prej.
Pijte s teaninom, sproščujočo sestavino, ki jo najdemo v zelenem čaju.
Teanin je vrsta aminokisline, ki jo najdemo v zelenem čaju.
Že dolgo slovi po svojih sproščujočih lastnostih in po zaužitju 50 do 200 mg se alfa valovi v približno 40 minutah povečajo, vi pa se začnete počutiti bolj mirno.
Pravzaprav se je v zadnjih letih pojavila možnost, da kombinacija teanina in kofeina pomaga pri koncentraciji.
V poskusu, ki so ga izvedli na Univerzi Peradeniya, so se udeleženci, ki so sočasno jemali teanin in kofein, lahko osredotočili za 4 % bolje kot skupina, ki je jemala samo kofein.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Ta pojav naj bi bil posledica sproščujočega učinka teanina.
Teanin je verjetno izničil stranske učinke kofeina in me pustil prijetno budnega.
Gre za manjši poskus, ki zahteva nadaljnje testiranje, vendar ga je vredno preizkusiti, če želite izboljšati svojo koncentracijo.
Količina sestavin, uporabljenih v poskusu, je bila 200 mg kofeina in 160 mg teanina.
Ti dve sestavini sta prisotni tudi v zelenem čaju, vendar če želite doseči enak učinek kot v poskusu, bi morali naenkrat spiti približno 6 do 10 skodelic.
Čeprav to ni nemogoče, bo morda težko izboljšati koncentracijo s čaji, ki so na voljo na trgu.
Zato je uporaba dodatkov priporočljiva, kadar želite poskus ponoviti.
Tako kofein kot teanin se prodajata v obliki kapsul, zato ju poiščite na internetu.