Zdravstveni nasveti, v katere ne bi smeli verjeti: dieta z omejenimi ogljikovimi hidrati

Na televiziji in v revijah se vsak dan pojavljajo in izginjajo nove zdravstvene metode.
Vsebine se gibljejo od očitno dvomljivih do tistih, ki imajo pečat odobritve aktivnih zdravnikov.
Če vam ga priporoča zdravnik, vas bo morda zamikalo, da bi ga poskusili.

Ne glede na to, kako strokovno je mnenje, mu ne smemo verjeti naključno.
Edini način, da se premaknete v pravo smer, je, da vsak podatek stalno preverjate na podlagi znanstveno določene zanesljivosti študije.

Zato se bomo osredotočili na zdravstvene prakse, ki jih na televiziji in v revijah pogosto priporočajo poklicni zdravniki in ki so “dejansko neutemeljene” ali “nevarne” za telo.
V tem članku želim predstaviti rezultate študije o “dietah z omejenimi ogljikovimi hidrati”.

Ali je omejitev sladkorja najmočnejša zdravstvena metoda?

“Dieta z omejenim vnosom ogljikovih hidratov” je postala standardna zdravstvena in prehranska metoda.
“Veliko ljudi trdi, da je omejitev ogljikovih hidratov najboljša dieta, nekateri zdravniki pa, da izboljšuje razpoloženje, je učinkovita pri zdravljenju raka in daje več energije.

Dejansko je zelo enostavno shujšati na zdrav način s preprostim izločanjem ogljikovih hidratov in zmanjšanjem lakote.
V zadnjih letih so diete z omejenim vnosom ogljikovih hidratov z velikim uspehom prevzele dietne službe.

Ob tolikšni podpori in rezultatih se zdi varno trditi, da je omejevanje ogljikovih hidratov najmočnejša metoda za zdravje in prehrano.
Koliko je dieta z omejenimi ogljikovimi hidrati znanstveno sprejeta metoda?

Učinki hujšanja pri dieti z omejenimi ogljikovimi hidrati so enaki kot pri drugih načinih prehranjevanja.

Najprej si oglejmo prednosti prehrane z omejenimi ogljikovimi hidrati za zmanjšanje telesne teže.
Trenutno najzanesljivejša študija je obsežen članek, ki ga je leta 2014 objavila Univerza v Torontu.
To temelji na analizi 7286 visokokakovostnih podatkov iz številnih prejšnjih študij prehrane.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Primerjali smo 11 različnih diet, vključno z dietami z omejenim vnosom ogljikovih hidratov, z nizko vsebnostjo maščob, z omejenim vnosom kalorij in z visoko vsebnostjo beljakovin.
Med številnimi dietami, ki so na voljo, ste izbrali tisto, ki vam bo pomagala izgubiti največ kilogramov.
Rezultati so bili naslednji.
Po 12 mesecih diete boste shujšali enako, ne glede na to, katero dieto uporabljate. V načinih prehranjevanja ni razlik.
Ne glede na dieto, ki jo uporabljate, boste v enem letu izgubili enako količino teže.
Nekateri zagovorniki prehrane z omejenimi ogljikovimi hidrati pravijo, da jim ni treba skrbeti za kalorije.

Ko to rečem, včasih dobim ugovore, kot so: “Super omejevanje ogljikovih hidratov bi moralo narediti veliko razliko.
“Super omejevanje ogljikovih hidratov” je metoda, pri kateri se količina ogljikovih hidratov zmanjša še bolj kot pri običajni dieti z omejenimi ogljikovimi hidrati, običajno na manj kot 10 % vseh dnevnih kalorij.
Vendar so številni poskusi pokazali, da tudi dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne prinaša izjemnih rezultatov.
V poskusu, ki ga je leta 2006 izvedla avstralska vladna agencija, so na primer ljudi srednjih let, stare 50 let, razdelili v dve skupini: tiste, ki so jedli hrano s 4 % sladkorja, in tiste, ki so jedli hrano s 40 % sladkorja.
Kalorije v prehrani so bile usklajene na 1500 kcal na dan in preverili smo, kakšna bo razlika v 8 tednih.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

4-odstotna vsebnost sladkorja je stopnja omejitve, pri kateri ne smete jesti riža ali kruha in lahko jeste skoraj samo zeleno in rumeno zelenjavo.
To je zelo težka omejitev super ogljikovih hidratov.

Vendar po 8 tednih nisem opazil nobene razlike.
Ne glede na to, ali sem ogljikove hidrate zmanjšal na minimum ali sem jedel običajne ogljikove hidrate, se je moja telesna maščoba v obeh primerih zmanjšala na enak način.

Z drugimi besedami, pri dieti je pomembno, da se držite prve metode, ki ste jo izbrali, in ne iščete drugih metod.
Če imate radi beli riž in kruh, se vam ni treba siliti v dieto z omejenimi ogljikovimi hidrati.

Zakaj se zdi, da omejitev ogljikovih hidratov deluje?

Nekateri izmed vas imajo morda naslednja vprašanja.
V knjigah in na televiziji sem zasledila podatke, da je omejevanje ogljikovih hidratov učinkovito pri hujšanju, vendar ali to ne drži?

Razlog za to neskladje je v tem, da večina poskusov z dietami z omejenimi ogljikovimi hidrati ne upošteva kalorij.
Recimo, da želite primerjati učinke “omejevanja ogljikovih hidratov” in “diete z nizko vsebnostjo maščob” za osebo A in osebo B.
Seveda bi bilo v resničnem poskusu veliko več udeležencev, vendar se bomo zaradi preprostosti osredotočili na dieto za dve osebi.
Na tej točki v večini poskusov dve osebi prejmeta naslednja navodila.

• Navodila za gospo A: Zmanjšajte količino sladkorja in ji dovolite, da poje toliko, kolikor želi.
• Navodila gospodu B: Zmanjšajte količino maščobe in mu dajte jesti, kolikor želi.

Omejite količino sladkorja ali maščob, preostali čas pa pustite ljudem, da jedo, dokler niso siti, ne da bi jih skrbelo, koliko kalorij dnevno porabijo.
Zanimivo je, da se pri tovrstnih poskusih pogosto izkaže, da je pri omejevanju ogljikovih hidratov bolj verjetno, da bo prišlo do izgube telesne teže.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Obstaja veliko teorij o tem, zakaj je tako, vendar sta med najbolj priljubljenimi naslednji dve.

1. Zmanjšanje ogljikovih hidratov naravno zmanjša vnos kalorij, saj ste omejeni v tem, kaj jeste.
2. Z zmanjšanjem ogljikovih hidratov se poveča količina beljakovin, ki zavirajo apetit.

Prva teorija ne potrebuje podrobnejše razlage.
Če želite zmanjšati količino sladkorja, morate zmanjšati količino osnovnih živil, kot sta riž in kruh, kar bo seveda zmanjšalo vaš skupni vnos kalorij.

Ne hujšate zato, ker zmanjšate količino sladkorja, temveč zato, ker posredno zmanjšate količino kalorij.

Navsezadnje posredno izgubljate kalorije.

Druga priljubljena ideja je, da je to posledica povečanega vnosa beljakovinskih virov, kot so jajca in meso, namesto zmanjšanega vnosa ogljikovih hidratov.
Številne študije so namreč pokazale, da lahko povečanje količine beljakovin v prehrani začasno zmanjša apetit.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Obe teoriji imata različne mehanizme, vendar končni zaključek ostaja enak.
Zmanjšanje količine sladkorja samo po sebi nima čarobnega učinka na hujšanje, vendar posredno zmanjšuje količino kalorij, zaradi česar hujšate.

Vendar pa, kot je pokazala zgoraj omenjena študija, ne glede na to, katero dieto uporabljate, se rezultati po enem letu ne bodo spremenili.
V kakovostnem članku, ki ga je leta 2014 objavila Univerza Stellenbosch v Južni Afriki, so po pregledu podatkov približno 3.000 ljudi ugotovili, da
Študija je dve leti spremljala debele odrasle osebe in med dieto z omejenimi ogljikovimi hidrati in uravnoteženo dieto (dieta z visokim deležem ogljikovih hidratov) ob enakem dnevnem kaloričnem vnosu ni ugotovila razlike v izgubi telesne teže ali pojavnosti bolezni srca.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Če ohranite enak dnevni vnos kalorij, ne glede na to, ali jeste manj ali več ogljikovih hidratov, se vaša telesna teža ne bo spremenila.
Več kalorij kot boste zmanjšali, več teže boste izgubili, oboje na enak način.

Skratka, ključ do diete je zmanjšanje skupnega števila kalorij na način, ki je za vas čim lažji.
Če zmanjšate količino ogljikovih hidratov v prehrani za 100 do 150 kcal pri vsakem obroku, se bo telesna maščoba naravno zmanjšala, ne glede na to, ali gre za ogljikove hidrate ali maščobe.

Ali je dieta z omejenim vnosom ogljikovih hidratov res varna?

Nato si oglejmo trditve, kot je “z zmanjšanjem sladkorja boste postali bolj zdravi”.
Svet prehrane z omejenimi ogljikovimi hidrati je trenutno razdeljen na dva tabora: zagovornike in nasprotnike.
Zagovorniki trdijo, da lahko omejitev ogljikovih hidratov prepreči različne bolezni, nasprotniki pa, da so ogljikovi hidrati pomembno hranilo in da je dolgotrajna praksa nevarna.

Na žalost so rezultati trenutno neugodni za dieto z omejenim vnosom ogljikovih hidratov.
Eden najbolj znanih je članek, ki ga je leta 2013 objavil Mednarodni center za medicinske raziskave na Japonskem.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Raziskovalna skupina je iz pretekle zbirke podatkov izbrala 17 študij.
Podatke o približno 270.000 ljudeh smo skrbno preučili, da bi ugotovili povezavo med prehrano z omejenimi ogljikovimi hidrati in umrljivostjo.
Čeprav ni primerjave z vnosom kalorij, je to trenutno najzanesljivejša ugotovitev.

Rezultati so bili nedvoumni: “Prehrana z omejenimi ogljikovimi hidrati poveča splošno stopnjo umrljivosti za približno 1,3-krat.
Če na dieti z omejenimi ogljikovimi hidrati ostanete več kot pet let, se stopnja umrljivosti verjetno poveča.
Navsezadnje moramo ogljikove hidrate obravnavati kot nepogrešljivo prehrano za ljudi.

Mimogrede, takoj po objavi te študije so zagovorniki omejevanja ogljikovih hidratov izrazili veliko nasprotovanj.
Eden od zdravnikov je na primer na svojem blogu zapisal: “Članki (ki ugotavljajo, da omejevanje ogljikovih hidratov povečuje umrljivost) so zlepljeni iz izbranih referenc.
Skratka, ta članek je slab, ker vsebuje podatke slabe kakovosti.

Vendar je to mnenje tiranija, ki izkrivlja naš pogled na podatke.
Seveda je bolje uporabljati le visokokakovostne raziskave, vendar je natančnost poskusa vedno omejena, zato se bo med njimi vedno pojavilo nekaj podatkov slabe kakovosti.

Zato pri zbiranju velikega števila člankov in oblikovanju zaključkov ocenjujemo kakovost vsake študije in dajemo večjo težo podatkom višje kakovosti.
Kljub temu se bodo pojavljale napake, vendar bo splošni zaključek usmerjen v pravo smer.

Ne vem, koliko ta zdravnik verjame lastnim protiargumentom, vendar v vsakem primeru dolgoročna dieta z omejenimi ogljikovimi hidrati trenutno ni priporočljiva.
Tudi če želite poskusiti, je najbolje, da se omejite na nekaj mesecev.