Dnevnik hrane je najmočnejša rešitev za izboljšanje koncentracije.

Kako si ustvariti močne prehranjevalne navade, zaradi katerih bo manj verjetno, da boste izgubili nadzor nad tekom k nezdravi hrani.

V prejšnjem članku sem predstavil dieto za izboljšanje koncentracije.
Čarobna dieta, ki izboljša delovanje možganov samo z uživanjem hrane
Napisal sem tudi naslednji članek o tem, kaj morate vedeti kot predpogoj za koncentracijo.
Kako štirikrat izboljšati koncentracijo
Ponovno bi rad uporabil prispodobo zveri in trenerja.
Če sledimo razlagi iz zgornjega članka, zver ustreza “impulzu” ali “limbičnemu sistemu”, trener pa “razumu” in “prefrontalni skorji”.

Ko veste, katera hrana vam pomaga pri koncentraciji, jo poskusite zabeležiti.
Vsakodnevno si beležite, kako dobro vadite “MIND”, da boste lahko videli rezultate.
Morda se zdi, da je to težavno, vendar se bodo učinki programa “MIND” zelo razlikovali, če ga ne boste posneli.
Kot primer si oglejmo študijo Univerze v Sheffieldu.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Gre za metaanalizo, ki je statistično obdelala podatke 19 951 oseb iz prejšnjih študij o “učinkih vodenja evidenc” in je zelo znanstveno verodostojna.

Študija se je osredotočila na vprašanje “Ali zapisi izboljšujejo zdravje?” in preverila njihov vpliv na izgubo telesne teže, opustitev kajenja in spremembo prehrane.
Iz tega sem se naučil dveh glavnih stvari.

• Bolj ko boste spremljali svoje vsakodnevne dejavnosti, več zdrave hrane boste zaužili.
• Večkrat ko boste zapisovali, boljše bodo vaše prehranjevalne navade.

Zagotovo boste dobili več rezultatov, če boste vsak dan vodili neke vrste podatke.
Statistična velikost učinka je precej visoka in to je zelo učinkovita psihološka tehnika.
Razlog za to, da je zapis tako zelo učinkovit, je povezan z značilnostjo zveri, da ne mara težkih stvari.
Za zver, ki ima raje jasnost, je “prehranjevanje za zdrave možgane” preveč abstraktno, največja težava pa je, da “MIND” začne delovati šele po določenem času.
To dejstvo je boleče za zver, ki ima le kratkoročno perspektivo, in povzroča občutek: “Ali ne bi bilo bolje jesti nekaj, kar lažje zagotavlja kalorije?” ali “moja običajna prehrana je dovolj dobra”.

Druga pomanjkljivost je, da zveri ne zanimajo dolgoročni cilji in bo kmalu pozabila na cilj “MIND”.
Ni pomembno, kolikokrat trener reče: “Izboljšal bom vašo koncentracijo! Ne glede na to, kolikokrat trener reče: “Povečajte svojo koncentracijo,” bo žival vprašala: “Zakaj bi morala spremeniti svojo prehrano? To je konec zgodbe.
Kmalu vas bo potegnilo nazaj v moč zveri in vrnili se boste k svoji prvotni prehrani.
“Zapis” rešuje te težave.

Če boste beležili svoje dnevne dejavnosti, boste lahko jasno videli svoj napredek in boste imeli dovolj energije, da počakate, da začne učinkovati.
Vsakič, ko zabeležite cilj, je ta sporočen zverem, zato ni težav s pozabljanjem.
Če lahko brez težav nadaljujete z “MIND”, ni težav, vendar bo le malo ljudi lahko takoj spremenilo svoje zakoreninjene prehranjevalne navade.
Upamo, da boste moč zapisov vključili v svoj življenjski slog.

Že samo obkrožanje “zaščitenih dni” na koledarju vam lahko pomaga.

Oglejmo si tudi posebno metodo snemanja.
“Obstaja več načinov snemanja, ki lahko povečajo učinkovitost programa MIND, vendar so v nadaljevanju navedeni trije najpogostejši, razvrščeni po stopnjah.
Če postopka snemanja ne poznate, najprej začnite z lažjim delom.

Raven 1: Enostavno preverjanje

To najlažje storite tako, da na koledarju obkrožite dneve, ko vam je uspelo upoštevati smernice “MIND”.
Že samo zaradi tega boste lažje spremljali, kje se nahajate in kakšen je vaš cilj, to pa bo motiviralo zver.

Obkrožite lahko le dneve, ko niste jedli živil, ki so škodljiva za vaše možgane.
Pomembno je povečati količino hrane, ki jo uživajo vaši možgani, vendar je bilo ugotovljeno, da je koncentracijo lažje doseči, če zmanjšate količino hrane, ki je škodljiva za vaše možgane.

Številni podatki tudi kažejo, da je ročno pisanje na papir učinkovitejše od digitalnega.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Če imate priljubljen zvezek ali koledar, ga uporabite.

Lahko pa uporabite tudi digitalno napravo, če je snemanje preveč zamudno.

Raven 2: Preglednica MIND

To je metoda za ocenjevanje, kako dobro upoštevate smernice MIND pri vsakodnevni prehrani.
Spremljajte pozitivne številke za živila, ki so “zdrava za možgane”, in negativne številke za živila, ki so “škodljiva za možgane”.
Porazdelitev točk za vsako skupino živil je prikazana v naslednji preglednici.

Ko zapisujete rezultate, ne razmišljajte o tem, “koliko gramov te zelenjave je v njej? Pri zapisovanju rezultatov ne razmišljajte o tem, koliko gramov te zelenjave ste pojedli, ampak raje: “Pojedel sem toliko solate, da se mi je prilega v obe dlani, zato sem za danes čist.
Navodila za količino najdete na tej strani.
Čarobna dieta, ki izboljša delovanje možganov samo z uživanjem hrane

Zver je pozabljiva in se ne spomni vedno, kaj točno je jedla.
Morda si mislite: “Ta teden sem jedel veliko zelenjave, zato sem zdrav,” v resnici pa je to le pretiran spomin na majhno solato, ki je bila priložena k obroku, ali krompirjev čips, ki ste ga jedli med obroki.

V eni od raziskav so zbrali moške in ženske, ki so imeli težave z dieto, in jih anketirali, da bi natančno zabeležili svoje dnevne obroke.
Večina udeležencev je dejala: “Ne smem jesti 1200 kcal na dan” ali “Jedel sem veliko zelenjave in nobenih sladkarij”, vendar so dejansko pojedli v povprečju 47 % več kalorij in 51 % manj zelenjave, kot so ocenili.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Vaša notranja zver si ne le ne zapomni natančno vaših obrokov, ampak je tudi nagnjena k temu, da neprijetne dogodke izkrivlja po svojih potrebah.
Edini način za rešitev te težave je, da določite številčno vrednost svoje dnevne prehrane.

Raven 3: Dnevnik in preglednica dosežkov

Poleg “preglednice MIND” iz 2. stopnje ta metoda beleži tudi spremembe koncentracije.
Po vsaki uri se ozrite nazaj in se vprašajte: “Kako dobro sem se osredotočil?” ter se ocenite na 10-stopenjski lestvici.

Raven koncentracije je mogoče oceniti subjektivno: če ste bili tako zatopljeni v delo, da se niste zavedali, kaj se dogaja okoli vas, dobite oceno 10, če pa ste komaj sledili delu, dobite oceno 0.
“Dajte mu oceno 5, če menite, da je bila “povprečna koncentracija kot običajno.
“Morda se sprašujete: “Ali je varno ocenjevati subjektivno? Vendar pa je to že preizkušena tehnika, ki se uporablja v psihoterapiji.
Vemo, da lahko subjektivno in do neke mere natančno razumemo vzorce nihanja koncentracije.

Vsaj en teden vodite dnevnik osredotočenosti in ga nato primerjajte s preglednico MIND.
Pri tem morate biti pozorni na skladnost med rezultatom na tabli in dnevnikom osredotočanja.

• Ali je uživanje hrane, ki je zdrava za možgane, spremenilo vašo sposobnost koncentracije?
• Če se je vaša koncentracija izboljšala, koliko minut po tem, ko ste pojedli določeno hrano, se je izboljšala?
• Ali je uživanje hrane, ki škoduje možganom, povečalo ali zmanjšalo vašo produktivnost?
• Ali ste zaradi prigrizkov dobili več energije?

Po večkratnem ogledu obeh zapisov boste postopoma bolje razumeli povezavo med hrano in koncentracijo.
To razumevanje vas bo še bolj spodbudilo k delu na mislih.